Wil je doordeweeks gezonder eten, minder tijd kwijt zijn in de keuken en ook nog eens geld besparen op boodschappen? Dan is meal preppen misschien wel de slimste gewoonte die je kunt aannemen. In dit artikel lees je wat meal preppen precies is, hoe je ermee begint, welke gerechten zich er goed voor lenen en hoelang je meal prep bewaard kan worden.
WAT IS MEAL PREPPEN?
Meal preppen betekent letterlijk het voorbereiden van maaltijden. Je bereidt maaltijden of onderdelen van maaltijden vooraf, zodat je later in de week binnen enkele minuten een gezonde lunch of avondmaaltijd op tafel zet. Dit kan op verschillende manieren:
- Complete maaltijden vooraf bereiden
- Groenten alvast snijden
- Rijst, pasta of aardappelen voorkoken
- Vlees, vis of tofu marineren
- Sauzen of dressings maken
- Porties verdelen voor meerdere dagen
Je hoeft dus niet direct een hele week vooruit te koken. Ook kleine voorbereidingen kunnen al veel tijd besparen.
WAAROM MEAL PREPPEN?
Meal preppen heeft verschillende voordelen:
- Je bespaart tijd tijdens drukke werkdagen
- Je eet makkelijker gezond
- Je hoeft minder vaak boodschappen te doen
- Je verspilt minder voedsel
- Je hebt altijd een maaltijd achter de hand
- Je bespaart vaak geld doordat je gerichter inkoopt
MEAL PREPPEN VOOR BEGINNERS
Begin klein. Kies één of twee maaltijden voor de komende dagen en bereid deze alvast voor. Een goede eerste stap is bijvoorbeeld:
- Groenten wassen en snijden
- Rijst of pasta koken
- Kip of tofu marineren
- Een saus of curry maken
Naarmate je meer ervaring krijgt, kun je steeds meer onderdelen tegelijk voorbereiden.
WELKE GERECHTEN ZIJN GESCHIKT VOOR MEAL PREP?
Niet elk gerecht is even geschikt om vooruit te bereiden. Deze gerechten werken meestal het beste:
- Soepen en stoofgerechten – worden alleen maar lekkerder van bewaren
- Curry’s en sauzen – trekken dieper in smaak na een nacht koelkast
- Pasta’s en ovenschotels – makkelijk voor te bereiden, snel op te warmen
- Rijstgerechten – prima te bewaren, apart van de saus bewaren
- Salades – droge en natte componenten apart bewaren, op de dag zelf samenstellen
- Ontbijt – granola, overnight oats, yoghurt en fruit zijn ideaal
Gerechten met verse rauwe groenten, gebakken vis of avocado bereid je beter op de dag zelf, of bewaar je de componenten apart.
HOELANG BLIJFT MEAL PREP HOUDBAAR?
Een veelgestelde vraag bij meal preppen is hoe lang je maaltijden veilig kunt bewaren, De exacte houdbaarheid hangt af van de ingrediënten en de manier waarop je ze bewaart, maar onderstaande richtlijnen kun je aanhouden:
- Gekookte maaltijden zoals pasta’s, curry’s, chili’s en stoofgerechten: 3 tot 4 dagen in de koelkast
- Kipgerechten: 3 tot 4 dagen in de koelkast
- Visgerechten: bij voorkeur binnen 1 tot 2 dagen opeten
- Gekookte rijst: maximaal 2 dagen in de koelkast
- Soepen: 3 tot 4 dagen in de koelkast
- Rauw gesneden groenten: tot 3 dagen in een afgesloten vershoudbakje
- Ingevroren maaltijden: 2 tot 3 maanden in de vriezer
Laat maaltijden altijd volledig afkoelen voordat je ze in de koelkast of vriezer zet. Bewaar ze bij voorkeur in luchtdichte vershoudbakjes om smaak, structuur en versheid zo goed mogelijk te behouden. Wil je meal preppen voor een hele week? Bewaar dan maaltijden voor de eerste dagen in de koelkast en vries de overige porties direct in. Zo blijven ze langer vers en hoef je niets weg te gooien.
MEAL PREP OPWARMEN
De meeste meal prep gerechten zijn eenvoudig op te warmen.
- Magnetron: de snelste methode. Zet het bakje zonder deksel of met de deksel los erop in de magnetron en verwarm in stappen van 1-2 minuten. Voeg bij rijst een klein scheutje water toe om uitdrogen te voorkomen.
- Pan: ideaal voor soepen, curry’s en sauzen. Verwarm op laag tot middelhoog vuur en roer regelmatig.
- Oven: voor ovenschotels en gegratineerde gerechten. Verwarm voor op 180-200ºC en dek de schaal af met folie om uitdrogen te voorkomen.
IS MEAL PREPPEN GEZOND?
Ja, meal preppen kan juist helpen om gezonder te eten. Doordat je maaltijden vooraf plant, maak je bewustere keuzes en grijp je minder snel naar kant-en-klare maaltijden of afhaaleten. Bovendien kun je makkelijker voldoende groenten, eiwitten en volkoren producten verwerken in je maaltijden. Je hebt zelf de controle over wat er in je eten gaat: hoeveel zout, suiker en vet je gebruikt en hoe groot de porties zijn.
MEAL PREP BAKJES
Goede vershoudbakjes zijn onmisbaar bij het meal preppen. Kies bij voorkeur voor luchtdichte bakjes die stapelbaar zijn en geschikt zijn voor koelkast, vriezer en magnetron.
De meal prep bakjes van LocknLock helpen om maaltijden langer vers te houden en maken het eenvoudig om porties georganiseerd te bewaren. Liever glas? Bekijk dan onze glazen meal prep bakjes. Deze zijn ideaal voor ovengerechten en kunnen rechtstreeks vanuit de koelkast de oven in.
-
Meal prep bakjes 520 ml | 6 stuks€11.95 -
Meal prep bakjes 890 ml | 6 stuks€12.95 -
Meal prep bakjes 965 ml met vakjes | 6 stuks€15.95 -
Product in de uitverkoop
MIX & MATCH | Alles voor het meal preppenVanaf: Oorspronkelijke prijs was: €35.85.€32.27Huidige prijs is: €32.27.
MEAL PREP RECEPTEN
Ben je klaar om zelf aan de slag te gaan? Bekijk dan hieronder onze favoriete meal prep recepten voor ontbijt, lunch, diner en snacks.
MEAL PREP RECEPTEN VOOR HET AVONDETEN
Pasta en noodle recepten
- Spaghetti met auberginesaus
- Zalmpasta met roomsaus
- Pasta al forno
- Pasta met knoflook-citroengarnalen en courgette
- Pasta met geroosterde bloemkool en spinazie
- Pasta met pesto en kip
- Penne met venkelworstjes
- Pasta Bolognese van Jamie Oliver
- Pasta pesto salade
- Pasta zalm met pesto
- Lasagne van Jamie Oliver
- Aziatische maaltijdsalade met biefstuk
- Noodlesoep met omeletreepjes
Rijst en curry recepten
- Nasi kuning met ketjapkip
- Rijst met curry en sperziebonen
- Rode curry met tofu en aubergine
- Saté met rijst en sajoer lodeh
- Gado gado met pindasaus
- Groene risotto
Ovengerechten
- Romige ovenschotel met kabeljauw
- Groene asperges met zoete aardappel uit de oven
- Gevulde Mexicaanse bolcourgette
- Enchiladas met gehakt
- Lasagne van Jamie Oliver
- Geitenkaasquiche met courgette en tomaat
Stoofgerechten
Soepen
Vis recepten
- Zalmpakketjes uit de oven met verse groenten
- Makreelsalade met sinaasappel
- Zalmpasta met roomsaus
- Vietnamese loempia’s met garnalen
- Romige ovenschotel met kabeljauw
- Pasta met knoflook-citroengarnalen en courgette
- Zalm uit de Airfryer
- Hele dorade met verse kruiden
- Pittige garnalen met citroen
- Gravad Lachs
Overig
- Bloemkool couscous met dadels en feta
- Gebakken aardappels met wortels en zelfgemaakte cordon bleu
- Pita pulled chicken
- Kip burrito’s
- Aardappelpuree met knolselderij
- Lamsrack met rozemarijnrub
- Gemarineerde kipsaté
- Pannenkoeken
VEGETARISCHE MEAL PREP RECEPTEN
- Mexicaanse chili met verse guacamole
- Rode linzensoep met kokosmelk
- Spaghetti met auberginesaus
- Salade met mozzarella, wortel en puntpaprika
- Groene risotto
- Noodlesoep met omeletreepjes
- Geitenkaasquiche met courgette en tomaat
- Thaise broccoli salade met mango, paprika en cashewnoten
- Rode curry met tofu en aubergine
- Groene salade met spruiten, avocado en broccoli
- Bietensalade met tofu, erwtjes en tahin
- Italiaanse bonenschotel
- Pasta met geroosterde bloemkool en spinazie
- Groene asperges met zoete aardappel uit de oven
- Quinoa salade met frisse groenten
- Gazpacho
- Tomatensoep met basilicum
- Groente uit de Airfryer
MEAL PREP LUNCH RECEPTEN
Salades
- Salade met mozzarella, wortel en puntpaprika
- Thaise broccoli salade met mango, paprika en cashewnoten
- Groene salade met spruiten, avocado en broccoli
- Bietensalade met tofu, erwtjes en tahin
- Aziatische maaltijdsalade met biefstuk
- Quinoa salade met frisse groenten
- Makreelsalade met sinaasappel
- Pasta pesto salade
- Salade van gerookte eendenborst
Wraps en lunchgerechten
- Bloemkool couscous met dadels en feta
- Vietnamese loempia’s met garnalen
- Kalkoen wraps met avocado
- Kip burrito’s
- Pita pulled chicken
